你得看看:信息碎片化时代早餐怎么吃

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你得看看:信息碎片化时代早餐怎么吃

帖子  yongbuyanbai2 于 周六 五月 27, 2017 4:57 am

处在一个信息更迭日新月异的时代,每天一睁开眼睛,就会有爆炸式的讯息向你涌来,快节奏的生活方式让你不得不加快筛选的步伐,不知不觉一些基本生存本能需求被简化甚至弱化,你每天都要吃的早餐就是最容易被忽视的。



国人早餐现状
作为我们从小的认知,早餐是三餐之中最重要的一餐,“早吃好、午吃饱、晚吃少”,特别是现在人们越来越注重营养均衡搭配。道理都懂,可是现实情况呢?
根据《中国居民膳食指南2016》,目前国人的早餐现状:不吃早餐、早餐吃太快、早餐不营养及不卫生。更有调查显示,有20%的人不吃早餐,70%的人不会吃早餐。这些早餐习惯造成的不良反应可想而知:
不吃早餐,大脑会释放需要高热量的信号,导致午餐、晚餐摄入高能量、高脂食品的可能性增加。
早餐吃太快,咀嚼不细,导致胃肠负担加重。
早餐不营养:不重视早餐的营养搭配,早餐质量差造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,大大降低工作和学习效率。
什么是理想的早餐
一份理想的早餐至少满足这四类食物中的三类:谷类、动物性食品、奶及制品、水果蔬菜。并且做到“四有两不要”,即有淀粉类主食;有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类;有蔬果;有一勺坚果;不要油炸食品;不要烧烤及熏制品。
淀粉类主食:富含淀粉的食物在身体内转化为葡萄糖,葡萄糖是人体最主要的能量来源。
蛋、奶、豆类:食物中的蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新,早餐补充充足的蛋白质,还可以延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。
动物性食品:早餐适当吃点“油”—即脂肪,高脂肪或高蛋白的食物可以刺激胆囊排出胆汁,胆汁能进一步促进脂肪的消化和吸收。
水果蔬菜:果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可以保持身体健康、维持肠道正常功能。
但早餐内容也不能盲目搭配,要注意,现代生活太过依赖谷物制品,水果、肉类等的消费比例则迅速下降;而所有含脂肪的食物中,几乎都包含“饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸”这三种脂肪,不易代谢,容易堆积。伴随着蛋白质和维生素缺乏,总脂肪量摄入的增加与不饱和脂肪摄入的减少,疾病风险也开始大幅上升。


小巧思,加点坚果
如果还是苦恼早餐应该吃什么,不如采纳下这个小建议:加点坚果。
与肉类等食物相比,大部分坚果都富含不饱和脂肪酸和维生素E,还富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,加入膳食菜单长期摄入,既能满足日常均衡营养所需,又可以起到降血脂、降血糖、降胆固醇等作用,延缓衰老,养容养颜,保持年轻体态。
而在早餐来吃是保障坚果健康效应的最佳方式。根据国人的早餐饮食习惯,人们很少饮食过量,碳水化合物的量不会缺少,少的是蛋白质及脂肪,早餐的搭配经常处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量高营养的食物,不仅可以提高早餐质量,让我们的精力更加充沛,同时也利于改善三餐比例。同时,早餐后人们代谢水平较高,所以不用担心坚果中的高脂肪会转换成人体的堆积脂肪、增加负担。
酸奶中加坚果,沙拉中加坚果,燕麦牛奶中加入坚果等等,都是不错的方便又健康的早餐选择。
坚果选择也有讲究
在坚果选择上,尽量选择原味坚果,尽量少吃或不吃含盐分高的烤制、炒制、炸制的坚果。相较于原味坚果,调过味的坚果在营养成分上可能会大大降低,并且调味坚果含有更多的额外饱和脂肪,增加人体负担;同时,增加的盐分不利于人体中脂肪的消耗,容易造成水肿,高盐摄入会导致心血管问题,例如高血脂、高血压等。
鉴于不同的坚果有不同的功效,可以选择多种搭配的坚果什锦,丰富营养的同时,也增加了口感厚度,让早餐更美味。例如,核桃仁+榛子仁+巴旦木仁+腰果仁就是不错的搭配。特别是对学生和脑力工作者的白领来说,可增加其中核桃的比重。核桃是熟知的补脑佳品,“以形补形”不光指核桃形状像大脑,还有核桃中的营养成分刚好满足大脑所需,所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分;同时,核桃富含维生素E、多酚类物质等抗氧化物质,含有的大量亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸更有降血脂的功效,《神农本草经》有云:“核桃为上品,久服可以轻身益气,益寿延年。”
坚果虽好,作为高脂肪的食物,也不能过量食用,每日坚果中可适量搭配一些蔓越莓干、蓝莓干等果干,不但丰富了营养结构,更能中和坚果的油腻口感,养肠胃,促消化。


如果不想费心思挑选,现在市面上也有很多包装搭配好的每日坚果,但选择的时候要多注意了:
最好选择如上图所示,各种坚果原料搭配比重有明确标示的每日坚果,这样做到心中有数。
市面上大部分每日坚果都是很贴心的坚果+果干的搭配,但要注意不要让果干喧宾夺主了,毕竟果干能提供的营养功效远没有坚果丰富。
如上文所讲,核桃的比重很重要,挑选的时候不妨货比三家。

yongbuyanbai2

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